Články

Hubnutí a spánek

Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je důležitý nejen pro zdravé fungování celého organismu, ale také k udržení hmotnosti.

Řada studií potvrdila, že spánkový deficit má pro člověka řadu důsledků. K těm nejdůležitějším patří:

- změny nálady, poruchy paměti a koncentrace, deprese

- rychlejší stárnutí až vyšší celková úmrtnost

- oslabená imunita

- metabolický syndrom

- zvýšený krevní tlak a ischemická choroba, poruchy srdečního rytmu

- poruchy libida

- obezita

Z výše uvedeného je patrné, že nedostatek spánku souvisí s celou řadou nežádoucích změn v metabolismu. Například narůstá hladina kortizolu (hormonu zodpovědného za reakci na stres) v krvi, ovlivněna je imunitní odezva, snižuje se schopnost organismu správně zacházet s glukózou a dochází k poruše ovládání touhy po jídle.

Jak dlouho je třeba spát? Délka spánku je individuální záležitost, spánek by měl trvat 6 - 8 hodin denně. Nejde jen o délku trvání spánku, ale i o jeho kvalitu. Prodloužená doba spánku (nad 9 hodin) může být kompenzací jeho nedostatečné kvality.

A jak vlastně spánek souvisí s nadváhou? Jde o složitější poruchu, která se řídí především uvolňováním různých hormonů v těle. Za prvé jde o růstový hormon, který se vyplavuje ve večerních hodinách. Tento hormon slouží u dětí k jejich správnému růstu, u dospělých se stará o dokonalé zpracování živin z potravy. Lidský růstový hormon (hGH) se podílí na růstu a síle kostí, regeneraci tkání i na tvorbě svalové hmoty. Největší dávka tohoto hormonu se vyplaví do organismu chvilku po usnutí a další porce organismus dostává během REM spánku. Ponocování vyplavování růstového hormonu brání, takže přijaté živiny nemohou být dobře zpracovány a uloží se v podobě tukových polštářů.

Další hormony, které ovlivňují výskyt obezity, jsou orexin, grelin a leptin. Orexiny se podílejí na regulaci spánku i příjmu potravy (stimulují chuť k jídlu). Při nevyspání stoupá v těle hladina grelinu, který zvyšuje chuť k jídlu (kdo je unavený, jí zpravidla víc) a nižší koncentrace leptinu nás také svádí strkat si stále něco do úst. Zjednodušeně řečeno - grelin nás nutí jíst a leptin tělu i mozku pak zatají, že už jsme sytí. A jako důsledek narušené rovnováhy signálů hladu a sytosti se vyvíjí obezita.

Nedostatek spánku může vést ke snížení tolerance glukózy, což může postupně vyvolat vznik cukrovky 2. typu. A tento druh cukrovky, jak je známo, jde ruku v ruce se zvýšeným množstvím tuku v těle. Výzkumníci tvrdí, že dlouhotrvající omezování spánku (méně než 6 hodin za noc) může zapříčinit pokles glukózové tolerance až o 40 procent. V obdobích kratšího spánku totiž klesá glukózová tolerance a narůstá koncentrace kortizolu v krvi. Je dokázáno, že slabá glukózová tolerance je rizikovým faktorem cukrovky 2. typu.

Podle jedné americké studie vztah mezi spánkem a obezitou vzniká již v dětském věku. Ukazuje se, že časnější uléhání k spánku, pozdější vstávání a pozdější začátek školního vyučování může velmi významně snížit sklony k obezitě. Průkazné snížení rizika obezity přináší už prodloužení spánku o jednu hodinu denně. Pozdější uléhání se jeví z hlediska obezity jako nejrizikovější u dětí ve věku od 3 do 8 let.

Pro kvalitní spánek je zcela nepostradatelný hormon melatonin. Melatonin je hormon, který je tvořen v epifýze. Název melatonin je odvozen z řeckého slova melas, melanos - černý. Což je podstatou tohoto hormonu. Jeho produkce je totiž ovlivněna světlem a jeho sekrece je maximální za tmy. Melatonin je jedním z nejdůležitějších spánkových regulátorů, které si umí zdravé tělo vyrobit samo. Hladina melatoninu v noci je proto desetkrát až stokrát vyšší než ve dne, stačí ale krátké rozsvícení, aby se jeho tvorba rychle snížila.

Když se začne smrákat, hladina hormonu se zvyšuje, až tělo dostane signál - můžeš jít spát. K ránu naopak vzrůstá tvorba a uvolňování hormonu kortizolu, melatoninu ubývá a zvyšuje se tělesná teplota. I proto se spánek s podzimem u některých lidí proti zbytku roku zhoršuje. Tělo totiž kvůli nedostatku světla přes den nedostane jasný impuls, kdy je na čase začít melatonin produkovat.

Nedostatek melatoninu, kterému se někdy říká také "hormon mládí" a je současně jedním z nejsilnějších antioxidantů, způsobuje předčasné stárnutí organismu. Že má snížená produkce melatoninu rozhodně vliv i na projevy stárnutí u lidí lze pak odvodit z prostého faktu: s věkem jeho produkce dramaticky klesá. V pětašedesáti už naše tělo melatoninu 'vyrábí' dokonce desetkrát méně než tělo třicátníka.

Často si ale produkci melatoninu snižujeme vlastním přičiněním předčasně. Pracujeme dlouho do noci - a samozřejmě si k tomu svítíme, čímž si vlastní hladiny melatoninu snižujeme. V týdnu spíme méně a o víkendu se to snažíme dohnat delším spánkem dopoledne, to je další zásah do přirozeného biorytmu. Často a hodně cestujeme, stravujeme se nepravidelně, po uhoněném dnu uděláme snadno tu největší dietní chybu a pozdě večer sníme nejvydatnější porci za celý den. Z výše uvedeného vyplývá, že bezprostředně před usnutím není vhodné sledovat televizi, pracovat na počítači ani na mobilu. Naopak pozitivně působí, pokud si před spaním dopřejeme příjemnou, dlouhou koupel. Jak už víme, ideální je před spaním při koupeli zhasnout světlo a zapálit například jenom malou svíčku.

Co dělat pro kvalitní spánek?

Potraviny, které podporují usínání a mají vliv na dobrou kvalitu spánku, máte ve svých jídelních plánech - využívejte je.
Přes den je důležité zvýšení a zintenzivnění slunečního světla - především v ranních hodinách se vystavujte slunečnímu světlu (ideálně současně s fyzickou aktivitou a prací poblíž okna).
Pár hodin před spaním je naopak nutné jen slabé teplé světlo.
Usínání je vhodné ideálně před 23. hodinou! Tak můžete využít "melatoninový vrcholek", který nastává právě ve 23 hodin. Melatonin vám pomůže rychle usnout a dosáhnout hluboký spánek.
Zcela nevhodné jsou elektrospotřebiče v bezprostřední blízkosti vaší hlavy (a postele)!
Nezbytný je spánek v naprosto tmavé místnosti - bez jakéhokoliv i miniaturního světla jako třeba světla displeje budíku, telefonu nebo notebooku. Tma je zcela zásadní pro hlubokou REM fázi spánku. Někdy stačí zdroj světla (budík) otočit nebo zakrýt, ideální je nejméně hodinu před spaním vypnout počítač a telefon a naopak třeba zapálit svíčky...
Dodržujte pravidelný osmihodinový spánek v noci - výrazněji více ani méně není vhodné.
Svoji ložnici a postel využívejte jen na spánek a sex. Naopak z ní vyžeňte chrápajícího partnera (nebo jiné zvuky, které vás možná nevzbudí, ale vaše uši udrží bdělé), televizi, počítač, telefon, hádky a dusno, které nelze vyvětrat...

Přeji vám sladký spánek a krásné sny!